تمرين بسيط لعضلات الصدر

تمارين رياضية بسيطة تضمن لأي متدرب الحصول على عضلات صدر قوية في فترة قصيرة إذا واظب عليها.

رفع البار من الوضع نائماً

تمرين رياضي معتاد يستلقي من خلاله المتدرب على الآلة الرياضية ويبدأ برفع البار الحديدي المحمل بالأوزان للأعلى والهبوط بها للأسفل حتى منطقة الصدر. ينصح الخبراء بتقسيم التمرين إلى 3 مجموعات مع
تكراره 15 أو 20 مرة.

رفع الدمبل من الوضع نائماً

نفس التمرين السابق مع استخدام الدمبل بدلاً من البار الحديدي وضرورة تحريك الساعدين بشكل متوازي ونصف دائري نحو الأرض قبل أن يلامسا بعضهما البعض مرة أخرى أعلى الصدر، ويفضل تقسيم التمرين إلى مجموعتين مع تكراره 10 أو 12 مرة في كل مجموعة.

تمرين الدمبل الطائر

يتم الاستلقاء على الكرسي الرياضي واستخدام الدمبل في كلتا اليدين مع البدء بتحريكهما بشكل رأسي للأسفل والأعلى في نفس اللحظة، دون تحريك الجسم من مكانة أو ثني الساعدين عند الوصول للنقطة العليا، ينصح بتقسيم التمرين إلى مجموعتين وتكراره من 15 إلى 10 مرة في كل مجموعة.

الرفع الذاتي

إحكام قبضتك على البار الحديدي ورفع جسمك لأعلى اعتماداً على قوة الساعدين فقط، ينصح بتنفيذ التمرين 3 مرات للإحماء، وتكراره من 12 إلى 15 مرة في كل جلسة تدريبية مع ضرورة الارتكاز على عضلات الساعدين فقط لحمل الجسم، دون ثني الظهر لزيادة الضغط على عضلات الصدر.

تمرين الضغط

تمرين الضغط الاعتيادي من خلال تمديد الجسم على الأرض والارتكاز على قبضة اليد فقط لحمل الجسم لأعلى وأسفل باستمرار ودون توقف، ينصح بتنفيذ التمرين 100 مرة متتالية مع تغيير أوضاع الارتكاز لزيادة التأثير على عضلات الجزء العلوي من الجسم.